Una mochila para el Universo – Elsa Punset [Extracto]

Prologo

Vivir en el presente significa hacer un esfuerzo de valentía para no aferrarse a un montón de vivencias y realidades tristes o caducas. Cuando uno abandona lo conocido, las pequeñas costumbres, los pensamientos de siempre, de entrada hay mucha soledad. Cuesta confiar en que llegará algo nuevo que pueda alimentarnos en cuerpo y mente. La ironía es que sólo el que desbroza y confía puede volver a encontrar. Si no cambiamos nada, nada cambia.

En nuestra Tierra la vida es compleja, porque tenemos que lidiar con más de seis mil millones de generadores de emociones mezcladas en todas sus combinaciones de intereses cruzados que duelen y sobrepasan.

Para transformar nuestras vidas y nuestras relaciones no necesitamos tanto como creemos: en una mochila ligera cabe lo que nos ayuda a comprender y a gestionar la realidad que nos rodea. Aunque haya una cierta resistencia a reconocerlo, todos somos psicólogos en potencia, porque la vida nos dota a todos de un cerebro que alberga las intuiciones de lo que necesitamos para vivir.

He querido entregar al lector una pequeña llave que potencie su capacidad para el optimismo independiente, inteligente y creativo.

Cap.1 Claves para navegar por los afectos humanos

No estamos preparados para estar solos, sino para estar conectados.

El mecanismo de la empatía encierra una cierta paradoja, ya que tendemos a sentirla más fácilmente por aquellos que se parecen más a nosotros. Los parecidos y la convivencia refuerzan los mecanismos de la empatía. Probablemente una de las señales de la sofisticación moral y de la capacidad de compasión de una civilización sea lograr ensanchar los círculos de empatía. Amar fuera del clan, respetar y ponerse en la piel de personas de culturas, razas, género, edad o creencias diferentes a las propias requiere una empatía mayor que cuando amamos o respetamos a alguien de nuestra misma tribu.

¿Cuánto amor necesitamos?

Cuarenta millones de años de evolución aseguran que necesitamos tocarnos los unos a los otros. Tenemos la necesidad, nunca lo bastante reconocida y atendida, de sentirnos físicamente. Tocarnos y mirarnos es algo profundamente programado.

¿Cuánto debe durar un abrazo?

Un buen abrazo tiene que durar al menos seis segundos, para que pueda consolidarse el proceso químico correspondiente en el cerebro. Se puede abrazar el cuerpo entero de las personas, frente a frente, o sólo de lado. El abrazo comunica que no hay miedo, por lo que la actitud es importante. Hay que mirarse y conectar antes de abrazarse. Y, por supuesto, nunca abraces a alguien si no quiere ser abrazado por ti… Conectarse sin emoción es como no estar conectados.

Recordemos que lo que las personas quieren de verdad es afecto y amor por encima de todo, incluso del sexo.

¿Es cierto que el enamoramiento se parece a una enfermedad compulsiva?

El enamoramiento se parece como una gota de agua, químicamente y por sintomatología, a un desorden obsesivo-compulsivo. Sospecho que la única razón por la cual no han catalogado el enamoramiento como enfermedad común es porque no pueden encerrarnos a todos.

¿Es mejor no enamorarse?

El enamoramiento es un proceso intenso, pero muy útil de cara a la transformación y al aprendizaje personal. Es el momento, tal vez uno de los pocos, en el que logras hacerte vulnerable y por tanto abierto al cambio. Se ha comprobado incluso en el cerebro, que, según el neurólogo Norman Doidge, en esa etapa se vuelve más maleable, más abierto al cambio. ¿Cómo te vas a perder este regalo de la vida? Es mejor aprender a gestionarlo.

¿Qué pasa cuando un beso «funciona»?

Un beso que funciona actúa como una droga porque estimula un cóctel de hormonas y neurotransmisores. Sube lo que llaman la hormona del amor, la oxitocina, que crea vínculos a medio y largo plazo. También suele subir la dopamina, sobre todo en los primeros besos de una relación, y se fomenta el deseo, ese sentimiento de que no puedes esperar a estar con alguien cuando te enamoras. La serotonina, el neurotransmisor que tiene que ver con los sentimientos obsesivos- compulsivos —te cuesta comer, dormir…— también aumenta.

Dos millones de bacterias y cuarenta mil microrganismos cambian de dueño después de un beso, también generamos neuropéptidos que nos ayudan a luchar contra las infecciones.

¿Para qué sirve besar, aparte de para hacerme sentir bien?

Los labios son una de las áreas más pobladas de neuronas sensoriales de todo el cuerpo. Son cien veces más sensitivos que las yemas de los dedos… Ni siquiera los genitales son tan sensitivos como los labios humanos. Cuando besas, estas neuronas, junto a las que hay en la lengua y la boca, envían mensajes potentes al cerebro, que responde con emociones intensas, sensaciones agradables y reacciones físicas. Además, cuando besas hay un intercambio muy importante de información — olfativa, táctil y postural— que ayuda al otro a acceder a muchos datos sobre ti y sobre vuestra compatibilidad, tal vez incluso genética.

Cap.2 Eres un esclavo y no lo sabes

Los laberintos de la mente

Sólo vamos a ver lo que el cerebro cree que nos interesa ver: los bordes de los objetos van a tener más importancia que el interior de los mismos, y las esquinas más que las líneas rectas, porque contienen más información. En base a estos principios nuestro cerebro construye la realidad y rellena, de alguna manera, la información que no le llega, imaginando por aproximación lo que podría haber ahí fuera.

El cerebro programado para sobrevivir, para fijarse en lo amenazante, puede acabar obsesionado con las situaciones tristes y sin capacidad para percibir las realidades positivas que le rodean. Pero podemos aprender a equilibrar esta manía persecutoria del cerebro: al empezar o al terminar el día, y durante dos semanas, piensa en diez cosas buenas que te han ocurrido pero que te hayan pasado desapercibidas. Este ejercicio es fantástico porque entrenas el cerebro a pensar en positivo.

Vivimos en un sueño fabricado a nuestra medida. En este sueño, uno sólo ve lo que le interesa ver. Es como vivir, pensar y sentir metido en un túnel, sin poder cambiar de dirección. Es bueno salirse del túnel de lo evidente, de las opiniones cerradas, las de uno mismo y las de los demás

Los humanos vivimos dudando siempre entre el amor y el miedo, y elegimos a diario en qué parte de la balanza nos queremos situar.

No se puede vivir con miedo

El miedo tiene dos respuestas muy diferenciadas: la física y la emocional. La respuesta física se manifiesta cuando sudamos, se acelera el corazón, suben los niveles de adrenalina y la sangre inunda los músculos. Cuando tenemos miedo el cuerpo «grita»: «¡Huye o ataca!» y en efecto se prepara físicamente para huir o para atacar. Es una respuesta automática, fundamental para sobrevivir. Esta respuesta te lleva por delante, es más fuerte que la razón. Así como la respuesta bioquímica del cuerpo es una respuesta universal y automática, la respuesta emocional al miedo es particular y depende de cada persona.

Cuando hay una señal de peligro la información le llega al cerebro por dos caminos: por uno largo, consciente y racional que analiza la información despacio, y por otro que va directo a la parte del cerebro más emocional, un atajo inconsciente y automático.(…) Tenemos menos circuitos que van del cerebro racional al cerebro emocional que al revés porque el cerebro no quiere que interfiramos cuando hay peligro. Esto era muy útil en entornos llenos de depredadores, cuando sobrevivir era algo vital minuto a minuto. Pero si lo que te estresa es el tráfico o la opinión del jefe… no es un buen sistema para la vida diaria.

(…) El miedo a la oscuridad: es uno de los miedos más corrientes de los niños y hay que comprenderles, pues está justificado. ¿Por qué? Porque se debe ante todo a su gran imaginación. ellos piensan que cualquier cosa es posible, que hay gente que vuela, que hay monstruos y hadas… y la oscuridad agrava su lógico temor a lo inesperado. ¿Quién sabe qué cosas mágicas y extrañas se esconden en esa oscuridad? A medida que vayan comprendiendo mejor el mundo que les rodea y que distingan entre realidad y ficción, superarán naturalmente su miedo a la oscuridad.

¿Tienes miedo de algo, o de muchas cosas? Pues recuerda que el miedo es sólo una alarma muy antigua que levamos programada en el cerebro. Era una alarma estupenda cuando el mundo estaba lleno de peligros y de amenazas, pero hoy no podemos vivir con la alarma puesta las veinticuatro horas del día. El miedo te tiene que proteger pero no te debe limitar. Mira a tus miedos a la cara, compréndelos y conseguirás derrotar a muchos de ellos. ¡No se puede vivir con miedo!

Emociones negativas

Cuando os enfadáis, estáis siendo víctimas de un secuestro. Sois rehenes de una respuesta automática.¿Por qué? Sabemos que el cerebro tiene una parte más emocional y otra más racional. La parte más emocional incluye la amígdala, una especie de guardián del cerebro que tiene el poder de secuestrar al resto de la mente más racional en un milisegundo.

Nuestro cerebro estaba programado para reaccionar así ante peligros físicos, pero ahora seguimos reaccionando igual ante peligros emocionales, que son los más corrientes en las vidas que tenemos hoy en día.

¿Qué podemos hacer para no ser víctimas de un secuestro emocional?

 El «segundo mágico». La neurociencia revela que tenemos un cuarto de segundo mágico durante el cual podemos rechazar un impulso emocional destructivo. Si logras detectar las señales del enfado antes de que esos automatismos emocionales te hayan secuestrado podrás controlarlos.

Ponle nombre a lo que sientes. Otra técnica muy eficaz que llevan décadas recomendando los psicólogos es identificar y nombrar tus sentimientos negativos.  Ahora sabemos, gracias a los escáneres cerebrales, que poner nombre a un sentimiento reduce su intensidad y devuelve poder de decisión a la parte más racional de tu mente.

Si hemos caído en la trampa y la amígdala nos ha secuestrado, podemos intentar recuperar la calma lo antes posible. No es fácil, ello es debido al cóctel de hormonas estresantes que nos han invadido durante el secuestro emocional. Esas hormonas nos impiden calmarnos.

Desescalando la escalera de las emociones negativas

Peldaño 1: Respira hondo. ¿Por qué? Un recurso muy bueno contra la ira es centrar la atención en la respiración profunda, desde el vientre, que por sí sola produce cambios en el cerebro: vas a generar más hormonas de las que te hacen sentir mejor, como la serotonina y la endorfina, y vas a mejorar la coordinación entre los dos hemisferios cerebrales.

Peldaño 2: Vigila lo que piensas

Un pensamiento negativo debilita tu sistema inmunológico durante seis horas

Además el estrés continuado —esa sensación de agobio permanente— daña tu cerebro. Vas a razonar menos bien porque llegará menos riego sanguíneo a las zonas del cerebro más necesarias para que puedas tomar las decisiones adecuadas. Así que para y piensa en el daño que te estás haciendo. ¿Merece la pena?

Peldaño 3: Qué elijo, ¿justicia o felicidad? Elige la felicidad. ¿Por qué? La teoría de la justicia dice que la vida debería ser justa o igual para todos. Pero como la vida no es así, esta teoría te lleva a una vida llena de reproches y de amargura contra todo y contra todos. Pensad en los ejemplos, que seguro que conocéis, de personas que viven empeñados en la teoría de la justicia, amargados y enfadados. ¿Dicen que son razonables? ¡Pues no seáis tan razonables! ¡Sed felices! Cuando me guío por la teoría de la felicidad, elijo aquello que contribuye más a mi felicidad y a la de los demás, por encima de todo. Así no disminuyo el valor de mi vida y de todo lo que la llena comparándome con los demás.

Peldaño 4: Ponte en su piel. ¿Por qué? Sabemos que ponerse en la piel del otro es muy eficaz para aliviar nuestro deseo de venganza. Pregúntate si esta persona quiere dañarte o si en realidad cree que sólo se está defendiendo. La mayor parte de las personas no hacen daño por ensañarse con los demás, sino porque creen que se están defendiendo. Este convencimiento te ayudará a superar al menos una parte de tu deseo de venganza. Para ello, intenta sentir y comprender la situación desde el punto de vista del otro.

Peldaño 5: Desahógate de forma constructiva. ¿Por qué? Mucha gente dice que es importante aliviar la ira con ejercicio violento, «sacando la agresión hacia fuera». Pero aquí no todo vale: sirve realizar actividades enérgicas, como correr, caminar o ir en bicicleta; sin embargo, si eres físicamente agresivo —si quemas un coche o clavas agujas en una muñeca que tiene la cara del jefe…— te sentirás mejor un momento porque «sueltas humo», pero estarás reforzando un comportamiento destructivo que a medio plazo sabemos que no te hará feliz.

Si tuviésemos que resumir todo lo que hemos comentado en una sola frase, podríamos decir que perdonar no es olvidar: es recordar lo que nos ha herido y dejarlo ir. Y esta reflexión nos lleva a plantearnos ahora por qué, a pesar de que actúan como un veneno para el cuerpo y la mente y no parecen servir a un fin claro, a veces nos empeñamos en agarrarnos a pensamientos negativos y a desear el mal a los demás.

Recordad que una emoción intensa de signo negativo se cura con otra emoción intensa del signo opuesto

Al final de nuestra infancia, salimos al mundo exterior armados con nuestras experiencias familiares, y sentimos amor y miedo y curiosidad en la medida en la que aprendimos en nuestras casas. Es fácil que leguemos a manipular a las personas — tanto a los amigos como a los amores— para que encajen en nuestros guiones; por eso, si tu infancia fue sobre todo negativa, te será más difícil tener amigos y   amores sanos.

Comprende qué te hace ser como eres y podrás transformarlo

Como buena parte de tu guión aprendido es inconsciente —lo tienes grabado en tu cerebro pero no eres consciente de ello ni de su poder—, el esfuerzo por comprender nuestro pasado y nuestras circunstancias nos libera.

RUTA 6. ¿QUIERES CAMBIAR DE RUMBO?

Estamos programados para cambiar: la plasticidad cerebral

Podemos cambiar. Aunque intuitivamente tememos que sea difícil, ello nos  ocurre porque no hemos aprendido a gestionar un cerebro cuyas estructuras y funciones, contrariamente a lo que se creyó durante décadas, están preparadas para cambiar.  Esta  característica  extraordinaria  del  cerebro  es  lo  que    denominamos «plasticidad cerebral», algo que el neurólogo Norman Doidge, autor de El cerebro que se cambia a sí mismo, define como la característica del cerebro de ser cambiable y adaptable. La plasticidad del cerebro es lo que le permite modificar sus estructuras y funciones en respuesta a las experiencias mentales. Éstas incluyen sentir, percibir, planear o ejecutar acciones motoras e imaginar.

¿Por qué solemos elegir los comportamientos rígidos?

Es lo que Norman Doidge denomina «la paradoja de la plasticidad»: nuestros cerebros están preparados para adoptar comportamientos rígidos o flexibles según cómo entrenemos el cerebro.

¿De qué forma se fijan los hábitos, los pensamientos y los comportamientos en el cerebro?

Vamos a verlo con una de las imágenes que utiliza uno de los grandes neurocientíficos, Alvaro Pascual-Leone, que sugiere esta imagen para comprender cómo funciona nuestro cerebro: imagina que tu cerebro es una montaña nevada en invierno. Hay elementos de esta montaña que te vienen dados, como la pendiente de sus laderas, las rocas, la consistencia de la nieve… Eso serían nuestros genes, y nacemos con ello.

Ahora imagina que coges un trineo y que empiezas a bajar esta montaña. La primera vez que bajes seguirás el camino más fácil en función de las características de la colina y de cómo conduces. Si te pasas la tarde entera bajando en trineo crearás varios senderos y te gustará mucho usarlos; estarán muy marcados por las huelas del trineo y cada vez te costará más salirte de esos caminos para crear senderos nuevos. Ése es tu cerebro. A fuerza de repetir las cosas más o menos igual, las haces de forma automática. Eso te puede levar a adoptar hábitos buenos y hábitos malos.

Una vez que creas hábitos malos, es difícil salirte de ellos porque son caminos veloces y bien trillados por los que el trineo se desliza solo. Si quieres cambiar esos caminos tendrás que bloquear el impulso de seguirlos para poder, deliberadamente, abrir nuevos senderos. Esto implica que la característica que ahora conocemos del cerebro —su plasticidad, su capacidad para cambiar físicamente y para renovarse— tiene un lado bueno y otro malo. El malo es que nos cuesta desaprender los comportamientos una vez que los hemos consolidado. El bueno es que podemos cambiar si aprendemos a deshacer caminos.

Si cambiar no sólo es posible sino que estamos dotados para ello, ¿por qué nos cuesta tanto?

El cambio mental requiere un esfuerzo, exactamente en la misma medida en que lo requiere el cambio físico. Pero así como podemos decidir qué cambios físicos queremos —una tripa más firme, una cintura más fina, más resistencia cuando corremos…— y podemos medir esos cambios de forma concreta, los cambios psicológicos son mucho más sutiles y tenemos menos facilidad para diagnosticar los que son necesarios y medir su impacto en nuestra vida.

Cuando aprendemos algo nuevo, ¿ese aprendizaje tiene un efecto inmediato en el cerebro?

Sí, definitivamente. Ahora sabemos que cuando cambiamos el comportamiento y los esquemas mentales estamos utilizando la forma más contundente de producir cambios biológicos en el individuo. Numerosos estudios lo avalan, entre ellos los del científico Eric Kandel, que han demostrado que cuando un animal aprende algo no sólo cambia el número de conexiones sinápticas entre dos neuronas —y estamos hablando de entre mil trescientas y dos mil seiscientas a medida que el animal aprende o desaprende algo— sino que determinados genes se activan en las neuronas para fabricar proteínas y lograr esa conexión.

Esto nos da la clave

Nuestra vida mental puede influir en la expresión, o activación, de determinados genes

¿Influye el sueño en mi capacidad de aprender o desaprender?

¡Desde luego! Estamos comprobando que el cerebro consolida estos cambios durante el sueño. Es por ello por lo que una siesta o una buena noche antes de un examen son importantes. Aunque parece que no ocurre nada cuando dormimos, en realidad consolidamos y ordenamos aprendizajes y emociones durante el sueño.

¿Por qué a veces siento como si nada cambiase, aunque lo esté intentando?

En los procesos de cambio existen lo que se denomina «mesetas de aprendizaje»: cuando realizamos los ejercicios que nos permiten estimular las neuronas, hay momentos durante los cuales el trabajo del cerebro es, sobre todo, consolidar el aprendizaje, periodos necesarios en los que los cambios sintomáticos son menos evidentes, aunque no significa que nada cambie.

Ejemplos prácticos de cómo puedo deshacer caminos mentales y emocionales a través de un cambio de comportamiento

Vamos a centrarnos en algunos ejemplos de cambio que podemos poner en marcha de forma sencilla y consciente. Dice Oliver James, un reconocido psicólogo británico, que si no comprendes tu pasado estás condenado a repetirlo. Hemos visto en estas páginas que la familia es un entorno donde tendemos, por costumbre, a repetir patrones mentales y emocionales. Por ello sugerimos estas maneras prácticas de cambiar:

  • Cambia de entorno. Es difícil cambiar en el mismo entorno en el que se generaron nuestros comportamientos y emociones problemáticos. Cambiar es mucho menos complicado si cambiamos de entorno, o si cambiamos algunas características de nuestro entorno: amigos, aficiones, trabajo, casa, barrio, rutinas…
  • Haz de tu vida una creación permanente. Cambia algunas cosas de forma consciente y deliberada. El ejercicio consiste en que todos los días voy a hacer un gesto distinto: ir a comprar el pan por otro camino, hacer la cama de forma distinta, freír un huevo de otra manera, vestirme un poco diferente, no sentarme siempre en el mismo lugar en la mesa… Reinvento cada acción automática, hay muchas en nuestras vidas. Impongo conciencia y no camino de forma automática sino que hago de mi vida una creación

Los humanos necesitamos estabilidad. Pero demasiada estabilidad puede significar que hemos renunciado a utilizar nuestras capacidades, nuestra creatividad, que nos encerramos en un papel y en un guión que aprendimos en la infancia y que tal vez no nos hace felices. No seas un esclavo sin saberlo. Cuestiona cómo vives, lo que eres y cómo te relacionas con el resto del mundo. Escribe tu propio guión y reinvéntate.

El cerebro no distingue entre la realidad y lo que imagina

Los circuitos de recompensa del cerebro nos incitan a hacer cosas evolutivamente necesarias para la supervivencia de la especie, como comer o hacer el amor. Sin embargo, gracias a unas características genéticas que compartimos con otros primates, y tal vez también con cetáceos como las ballenas y los delfines, a nuestros circuitos del placer les pasa algo extraordinario, y es que podemos activarlos con cosas absolutamente arbitrarias, o que no tienen al menos una relación tan directa con las necesidades evolutivas. Esto dota a nuestras vidas humanas de un atractivo especial. Los humanos podemos activar nuestros circuitos de recompensa y placer absteniéndonos de sexo o dejando de comer, si a ello nos impulsan y motivan determinadas ideas sociales, culturales o religiosas. Es decir, que las ideas son más atractivas para nosotros y tienen su propia recompensa para el cerebro.

Cap.3 Recursos para manejar la diversidad y la empatía

Palabras

Las palabras, que nacen en la mente racional, son una herramienta cargada de intencionalidad, diseñada para lograr acuerdos de colaboración con nuestros congéneres aunque para ello haga falta engañar y manipular. Lo hacemos a diario sin cuestionarlo siquiera. ¿Quién dice lo que realmente piensa? Para sobrevivir y sacarle partido a la vida en sociedad, modulamos automáticamente la mayor parte de nuestros pensamientos porque no nos conviene hablar con transparencia.

Emociones

Estamos programados para poder comunicarnos y comprendernos sin palabras, a través de las emociones, que conforman un idioma universal innato aunque históricamente hayamos tendido a menospreciar su alcance. Estamos mental y fisiológicamente programados para comprender y para sentir los mecanismos que dictan nuestros comportamientos y los del resto del mundo.

Sólo si aprendemos a ser dueños, y no esclavos, de nuestras emociones podremos compartir, convivir y colaborar en paz.

¿Qué podemos hacer para potenciar el lenguaje de las emociones?

Bastaría con ayudar a las personas a poner un nombre a cada emoción, a reconocer su grado y su impacto, a saber cómo gestionarlas para desactivar sus efectos cuando estos son nocivos o exagerados.

Las emociones se contagian como un virus

¿Qué son las emociones?

Las emociones son el resultado de cómo experimentamos, física y mentalmente, la interacción entre nuestro mundo interno y el mundo externo

En los primeros seis o siete años de vida, los humanos conformamos los grandes patrones emocionales que dictan cómo nos vemos a nosotros mismos y cómo vemos a los demás. Grabamos entonces en nuestras mentes emocionales, y por tanto en nuestros comportamientos, si somos dignos de ser amados y si resulta seguro sentir curiosidad por el mundo que nos espera. Nuestras primeras experiencias con el amor y con la curiosidad empezarán a conformar patrones de respuestas automáticas en función de cómo nos tratan cuando somos pequeños. Arrastraremos estos patrones, estas respuestas automáticas, el resto de nuestras vidas. Modificar estos patrones exigirá en la edad adulta lograr primero descifrarlos, una labor lenta, consciente y deliberada comparada con el aprendizaje rápido, inconsciente e intuitivo de la infancia.

(…) Como no queremos estar fuera del grupo, imitamos a los demás de forma consciente e inconsciente: copiamos gestos, risas, toses, acentos, seguimos modas en la forma de vestir o de hablar… Aunque sea una programación antigua diseñada para ayudarnos a sobrevivir, no ha cambiado porque todavía funcionamos con muchos instintos ancestrales. De hecho, los estudios más recientes indican que la presión social es capaz de cambiar y moldear nuestras decisiones porque el cerebro nos alerta cuando no pensamos como los demás, y nos recompensa si nos conformamos a la mayoría. También hay que tener en cuenta que las emociones, sobre todo las emociones más intensas, como el desprecio, la ira o la tristeza, se contagian como un virus, porque esas son las emociones que el cerebro cree que más pueden ayudarnos a sobrevivir.

¿Existen estrategias para protegernos del contagio de las emociones más negativas?

  • «Escucha las emociones pero no bailes siempre con su música.» Filtra el contagio emocional de forma consciente; para desactivar algo inconsciente y programado en el cerebro, tienes que poner un foco de luz sobre la programación, como si abrieras el capó del coche para arreglar algo. Recupera libertad a la hora de sentir y pensar.
  • Exagera los «activadores» del buen humor: come chocolate, haz deporte, baila, sal con los amigos, ve al cine…
  • Elimina o limita lo que te desgasta: la crítica interna, las personas amargadas, las limitaciones que te impones, las luchas de poder, todo lo que supone perder tiempo y energía. Reemplázalos con situaciones y personas positivas.
  • Tu cerebro (programado para sobrevivir), naturalmente, pone el foco en lo negativo: tú céntrate en lo que haces bien, es decir, pon el foco en lo positivo, en lo que te hace sentir bien, en lo que te alimenta, en el trabajo, en tu vida personal. Busca metas claras que tengan sentido para ti y te den alegría. Pasa tiempo con personas positivas, sus emociones también son contagiosas.

No contamines a los demás, piensa antes de enviar un correo desagradable o de decir algo negativo. Tenemos una gran capacidad para hacer daño o para dar alegría a los demás, para contagiarles consciente o inconscientemente nuestras emociones. ¡Reparte contagio positivo!

Un mundo enorme

¿Qué puedo hacer para saber si estoy viviendo desde mis propios intereses y convicciones?

Si alguien ahora mismo se está sintiendo insignificante, quiero recordarle que algo que nos caracteriza a los humanos es que no somos clones, sino que somos únicos y que tenemos algo único que dar a los demás. Voy a daros un truco sencillo, pero muy eficaz, para ayudaros a descubrir si vivís de acuerdo a lo que es valioso para vosotros. Imagina que te casas y estás contemplando la ceremonia desde un lugar alejado, por ejemplo desde la copa de un árbol, o desde una nube, y tus amigos van a hacer un brindis por ti, por tu nueva vida de casado. Ahora piensa por un momento en qué te gustaría que los demás dijesen de ti. Piensa tres o cuatro cosas por las que realmente te gustaría ser reconocido, que darían valor a tu vida, y si los demás van a poder decirlas, por supuesto. Al fin y al cabo, si queremos saber quienes somos de verdad, es importante fijarnos en el resultado de nuestras acciones y en cómo nos perciben aquellos que nos rodean. La mirada de los demás tiene claves interesantes para que podamos legar a comprendernos. No siempre tienen razón ni siempre son objetivos, pero merece la pena saber escucharles.

Para no andar por la vida arrastrado por las circunstancias como una botella de plástico empujada por la corriente de un río, habría que centrar la mirada en lo que de verdad nos importa, en lo que nos hace especiales, en lo que podemos dar a los demás. Cuando estás centrado en tu propia búsqueda, en ser tú mismo sin despreciarte por culpa de comparaciones inoportunas, superas una parte debilitante del miedo al rechazo de los demás y al fracaso, y ganas tiempo, energía y fuerza para poner al servicio de lo que de verdad te importa.

PEQUEÑOS REFUGIOS PARA RETOMAR FUERZAS

Sonríe aunque no tengas ganas

Los científicos han averiguado que no sólo las emociones se plasman en el cuerpo, sino que al revés también funciona: que si no estás feliz pero pones cara de felicidad, como por ejemplo cuando sonríes mecánicamente y sin ganas, te sientes un poco más feliz.

¿Quieres decir que hay una relación estrecha entre el cuerpo y la mente?

Sí, y es una relación que empezamos a comprender ahora, después de siglos en los que creíamos que el cuerpo iba por un lado y la mente por otro.

Sólo con poner cara de algo ya puedes sentir un poco de esa emoción, la que sea

Y si te pones frente a un espejo, el efecto es aún más potente. Funciona con cualquier emoción. Intentad poner, por ejemplo, cara de tristeza, o de ira, o de desprecio, y notad cómo con cada expresión hay un cambio fisiológico correspondiente, por ejemplo el pulso se acelera cuando pones cara de enfado, aunque no estés enfadado. Es algo muy difícil de resistir, un lenguaje interno del cuerpo que podemos aprender a utilizar para favorecer las emociones que necesitamos para sentirnos bien.

La risa

Un lápiz lo tiene cualquiera en casa o en la oficina, y un mal momento también. Así que cuando los ánimos estén bajos vamos a darles un empujón con este sencillo truco. Meted el lápiz en la boca en horizontal, como si estuvieseis sonriendo. Intentad mantener el lápiz unos quince segundos al menos para que al cerebro le dé tiempo a generar dopamina y la química del bienestar que nos hace sentir mejor, para que a los músculos les legue la orden de estar menos tensos y la respiración se calme. Veréis cómo con un simple gesto podemos empezar a cambiar de humor.

Cuando te ríes, generas neurotransmisores y hormonas como la dopamina o las endorfinas, se excita todo el cuerpo y se relajan los músculos. Piensa que cada sentimiento o pensamiento que tienes afecta a todo tu cuerpo, porque éste funciona como un todo. Así que cuando sonríes, el cuerpo entiende que no estás en peligro y hasta puedes sentir menos dolor físico.

Los humanos, cuando son niños, ríen unas trescientas veces al día; de adultos, sólo reímos unas diecisiete veces.

Con todo lo malo que pasa en el mundo, ¿es justo que yo me sienta bien?

Hay quien piensa que es un «pecado» estar de buen humor con la que está cayendo. Cuesta estar de buen humor cuando comes pensando que otros mueren de hambre, abrazas a tus hijos sanos o conduces un coche que contamina el mundo. Pero una cosa es ser consciente del sufrimiento que hay y otra es agrandarlo con más sufrimiento. El dolor y la alegría son emociones muy contagiosas, así que ayudarás más a tu entorno si transmites alegría y propones soluciones.

¿Por qué es más fácil sentir miedo y pena que alegría y confianza?

Es por la tendencia natural del cerebro a la negatividad: quiere sobrevivir, y por tanto ve y agranda la tristeza y minimiza la alegría, como cuando paseas por un bosque y no ves las flores sino que piensas dónde puede andar escondida una serpiente cascabel. Para sobrevivir necesitas pensar en la serpiente. En todos los ámbitos de la vida tenemos una tendencia conocida y medida hacia la negatividad. Pero eso no te hace feliz. Para ser feliz necesitas fijarte mucho más en lo positivo que en lo negativo.

¿Cómo puedo no encerrarme en mí mismo cuando las cosas me parecen negativas?

  • Aplica la «perspectiva positiva». Una estrategia poderosa es concentrarte tozudamente en lo bueno. Se llama buscar la «perspectiva positiva». Por ejemplo, si tienes una crisis de pareja deja de reprochar y céntrate durante un tiempo en las virtudes del otro, en lo que te atrajo cuando le Si quieres abandonar un mal hábito, haz un listado de las veces que lo consigues. Cuando te centras en tus éxitos, eres más capaz de repetir un comportamiento beneficioso.
  • Aplica la «regla de los noventa segundos». Si estás triste o de mal humor, utiliza la regla de los noventa segundos: fisiológicamente, cuando nos invade una emoción negativa, el cuerpo tarda en torno a unos noventa segundos en procesar las hormonas del estrés y recuperar su estado normal. Pero si al cabo de ese tiempo tú sigues pensando en lo que te enfada o entristece, repites el proceso fisiológico y te quedas atrapado en un círculo sin fin. Así que cuando seas presa de un sentimiento negativo, déjate invadir durante ese espacio corto de tiempo y no pienses, sólo siente la emoción negativa. Pero en cuanto sientas que la emoción disminuye, vuelve a centrarte en las cosas positivas; por ejemplo, echa un vistazo al listado del punto

Anclajes: cómo revivir un estado emocional a voluntad

Lo normal es esto: te despiertas cada mañana y esperas a ver qué te trae el día y cómo te van a hacer sentir los demás, como una marioneta. Pues te propongo hacer algo para que mañana por la mañana te despiertes y seas tú quien decida cómo te sientes. Parece magia, pero es una técnica básica y muy eficaz basada en un sistema que se llama PNL, programación neuro-lingüística, creado por Richard Bandler y John Grinder. Esta técnica se llama «anclaje» y parte de la idea de que todos respondemos de forma automática a determinados estímulos que pueden ser neutros, positivos o negativos, y te puedes dar cuenta de ello o no. Cuando oigo un determinado ruido, siento miedo. Cuando escucho esa canción, me vuelvo romántico. Asocias un estímulo a una emoción.

Tenemos muchos anclajes positivos en nuestras vidas. Recordad que quiero que vayáis eligiendo un estado emocional muy concreto y muy positivo. Os doy ideas: si cuando eras niño hacías actividades en casa que te daban mucha alegría, seguirás poniéndote alegre cuando hagas esta actividad, o cuando mires un álbum de fotos antiguas que te traigan recuerdos, o cuando acaricies aquel osito de peluche que consolaba a un niño inquieto, recuerda ese sentimiento de consuelo. Evoca el olor de una tarta de manzana recién horneada que te recuerda un momento feliz de tu infancia. Ese olor sirve para anclar una emoción agradable. O el himno de tu equipo de fútbol, o su bandera, que asocias a la euforia de cuando ganan, o aquella vez que fuiste valiente y superaste el miedo a hacer algo, ese sentimiento es muy intenso, muy positivo. En fin, hay tantos. Todos ellos son excelentes ejemplos, que podemos anclar y recordar a voluntad en nuestras vidas. La idea es la siguiente: cuando una persona está en un estado emocional intenso y hay un estímulo específico -una frase, una palabra, una sensación física, algo que ve o que huele, una imagen en su cabeza—, entonces el estímulo y el estado emocional se conectan. Y a partir de allí, cada vez que esa persona repita el estímulo conscientemente sentirá el estado emocional.

 ¿Ya has encontrado ese momento especial que quieres revivir ahora?

¿Preparado? Lo bueno es tener unos veinte minutos tranquilos para hacer esto, sin que te interrumpan. Se trata de comprender cómo funciona la técnica para que puedas aplicarla luego cuando desees y tener así tu propio anclaje positivo consciente.

Siéntate, pies en el suelo, respira hondo y relájate. Después de leer los pasos necesarios para hacer el anclaje, puedes cerrar los ojos si quieres cuando lo lleves a cabo.

  • Elije el estado emocional que quieres sentir: curioso, entusiasmado, relajado, soñoliento… Tiene que ser un estado que ya has experimentado alguna vez en tu ¿Recuerdas cuando esa chica maravillosa te sonrió? ¿Recuerdas lo bien que te sentiste? ¿O aquella noche de Navidad tan especial?
  • Decide qué señal vas a utilizar para este estado emocional: una canción, un sonido, una postura corporal o un gesto. Por ejemplo, te digo una que me gusta a mí, que es acariciarme las rodillas. Podrías chasquear los dedos, o dar una palmada, o chuparte los labios. Cuanto más sencillo, Elige también alguna señal visual: un sonido, un olor, lo que quieras.
  • Cierra los ojos y retrocede al momento que quieres Mira las imágenes en tu mente con todos los detalles que puedas. Tómate tu tiempo.
  • Recuerda las sensaciones físicas corporales, si hacía frío o calor…
  • Y ahora intensifica la emoción. Hazlo todo más grande y más brillante en tu mente. Mira y siente esa experiencia sin parar todo el tiempo que puedas.
  • Estás sumergido por esa emoción, sientes las sensaciones que te atraviesan. Intensifícalas varias veces
  • Ancla esta sensación: cuando sea más intensa, cierra los puños o acaricia tus rodillas o cualquiera que sea la señal elegida. No uses la señal de anclaje si la emoción baja de intensidad.
  • Ahora siente cómo tu cuerpo se relaja. Repite los últimos tres pasos — intensificar la emoción, anclarla con la señal elegida y relajarte— muchas veces a lo largo de unos días. Tienes que dar tiempo al cerebro de crear las conexiones que asocian tu señal a ese emoción concreta, y para eso tendrás que repetirla varias
  • Cuando te sea fácil hacerlo, prueba directamente a hacer tu señal: cierra los puños, acaricia las rodillas…y entonces sentirás la emoción de nuevo.

¡Enhorabuena! Ya eres capaz de sentir algo agradable en segundos, a voluntad.

RUTA 10. EL LENGUAJE SECRETO

Hace ya varias décadas que los científicos legaron a la conclusión de que nuestras vidas dependen menos de lo que creíamos de la mente consciente, y lo hicieron a través de estudios que muestran que

La mente inconsciente toma decisiones una fracción de segundo antes de que lo hagamos conscientemente. Por ello, estos descubrimientos han cuestionado seriamente nuestra capacidad de libre albedrío

y han puesto énfasis en la importancia de lograr comprender cómo se han conformado nuestros grandes patrones emocionales en la infancia, porque allí podría estar la clave de muchos de nuestros comportamientos y de las emociones que los guían (recordemos que, como dice Antonio Damasio, «en la base de cada pensamiento racional hay una emoción»).

En pocas palabras: dependemos de una parte de nuestro cerebro eminentemente instintiva y emocional y cuyos mecanismos sólo podemos percibir si aprendemos a leer entre líneas, analizando nuestros comportamientos y emociones para lograr comprender de dónde proceden.

(…) Cuando Darwin regresó del largo viaje en el que había sentado las bases de su teoría de la evolución, también lo hizo convencido de que sólo las emociones constituían el lenguaje universal y básico de la especie humana.

La primera impresión

¿Cuánto se tarda en causar una primera impresión?: quince segundos

De  forma  inconsciente,  todos  los  humanos  tienden  a  formarse  una   primera impresión cuando conocen a alguien. Esta primera impresión es un mecanismo automatizado del cerebro, que es capaz de procesar deprisa mucha información de forma inconsciente —el entorno, las circunstancias, los gestos, la apariencia, incluyendo multitud de detalles que pasan desapercibidos— de otra persona. Nuestros sentidos recogen esta información y el cerebro la analiza, y luego la compara con experiencias pasadas almacenadas en la corteza cerebral (la parte «racional» del cerebro) y en el sistema límbico (la parte «emocional»). Así se forma la primera impresión que recibimos o causamos en los demás.

¿Por qué son importantes las primeras impresiones?

La perspectiva evolutiva nos indica que las primeras impresiones son importantes por motivos de seguridad, ya que el cerebro necesita decidir en el menor tiempo posible —esto es, de forma intuitiva e inconsciente— si quien tiene delante es seguro o no, y a qué «tribu» pertenece. En general, el cerebro tiende a preferir lo familiar, porque no le asusta y sabe cómo clasificarlo. En cambio, la incertidumbre le desconcierta y pone en guardia.

¿Siempre acertamos con la primera impresión?

Una primera impresión se forma en base a mecanismos inconscientes, por lo que a veces nos equivocamos al juzgar, en especial si hemos acumulado prejuicios inconscientes, como puede ocurrir cuando juzgamos en base al género, a la raza, a la cultura… Por ello hay que ser capaces de filtrar una primera impresión y no caer en la trampa de creer que todo lo intuitivo y automático es fiable. Sin embargo

 si no tenemos prejuicios las primeras impresiones suelen ser bastante fiables

Anatomía de una primera impresión.

Tardamos una media de quince segundos en hacernos una primera impresión de alguien. «Una imagen vale más que mil palabras»: mi imagen le llega al otro en unos tres segundos. El 55 por ciento de la primera impresión se basa sobre la apariencia; el 7 por ciento sobre las palabras que usamos durante una conversación; y el 38 por ciento sobre el tono de nuestra voz. Así pues, la apariencia y la actitud son más importantes de cara a una primera impresión que lo que decimos. Durante una conversación telefónica, sólo el 30 por ciento de la primera impresión depende de nuestras palabras (el 70 por ciento restante depende del tono de voz). Por eso deberíamos aprender oratoria en los colegios, ya que las habilidades de comunicación son claves: a veces, cómo decimos las cosas es más importante que lo que decimos (se puede decir algo difícil con buenos modales).

«¿Adónde va Vicente? Donde va la gente».

Aunque no nos demos cuenta de ello, en general deseamos y hacemos lo que hace la mayoría. Es lo que se llama «la prueba social»: nos fiamos más, y por tanto nos atraen las personas y las cosas que gustan a los demás.

Historia real: en enero de 2007, un hombre se puso a tocar el violín en una estación de metro muy concurrida de Washington. Nadie parecía fijarse en él, la gente corría para legar al trabajo, compraban periódicos en el quiosco y algunos incluso hacían cola para adquirir entradas para un concierto. El propio violinista echó alguna moneda en su funda de violín para ver si animaba a la gente a darle propina. Tocó durante cuarenta y cinco minutos pero nadie se detenía.

Y de repente se paró una señora y le dijo: «Yo le vi tocar en el Congreso la semana pasada. Estas cosas sólo pasan en Washington». Efectivamente, era Joshua Bel, uno de los mejores violinistas del mundo, y estaba tocando un violín Stradivarius de trescientos años de antigüedad que cuesta tres millones y medio de dólares. ¡Verle tocar en directo costaría al menos cien dólares! Esa tarde, Joshua Bel estaba en el metro para levar a cabo un experimento para el Washington Post cuyo objetivo era comprobar si la gente era capaz de reconocer por sí sola la belleza y el valor de las cosas en un lugar inesperado, un lugar corriente. Pasaron mil cien personas: sólo veintisiete le dieron dinero y apenas siete se pararon a escuchar. Nuestro violinista consiguió treinta y dos dólares al final de su concierto.

Pero ¿cómo puede ser? Es que somos seres muy sociales, vivimos en grupos y preferimos hacer lo que hace la mayoría. Y a veces nos perdemos experiencias muy especiales por ello.

Cap. 5 Bienestar emocional y físico

Para cada persona, una buena vida significa algo diferente. ¿Tienen todas ellas algo en común? Me acordé de las palabras de la psicoterapeuta coreana Insoo Kim Berg, fundadora de una escuela de psicología llamada «terapia breve», cuando decía que para ella la buena vida era contribuir a que la existencia de los demás fuese un poquito mejor. Podría ser tan sólo un testimonio entre tantos otros, pero los estudios le dan la razón: detectan, efectivamente, que para las personas es más satisfactorio dar a los demás que recibir. Aunque nos empeñemos en pretender que el hedonismo y el egoísmo son tendencias naturales que nos otorgan las mejores gratificaciones, la vida es paradójica y no nos deja ser realmente felices hasta que aprendemos a alimentar la necesidad innata de colaborar y de compartir con los demás.

La balanza de la felicidad

Sabemos que tendemos a dejarnos llevar por una programación innata que nos orienta más fácilmente hacia la infelicidad que hacia la felicidad.

Según las investigaciones clásicas sobre la felicidad, las personas optimistas y agradecidas son más felices, y no sólo se sienten mejor en lo emocional sino también en lo físico: tienen menos accidentes cardiovasculares y sistemas inmunológicos más resistentes; superan mejor la adversidad; trabajan de forma más eficaz; resuelven con mayor competencia los conflictos y ganan más dinero. En definitiva, cuando logramos que los demás sean más felices incrementamos nuestras propias posibilidades de serlo también.

Tras décadas de investigaciones, parece correcto concluir que los elementos que más contribuyen a la felicidad siguen siendo los que levan siglos en boca de los sabios: la gratitud, el perdón, la compasión, saber disfrutar de las cosas pequeñas que nos acompañan a diario y tener una red de afectos no necesariamente amplia pero sí sólida.

¿qué cuenta en el cómputo de la felicidad?

En torno al 50 por ciento de tu felicidad está determinado por la genética. Los expertos llaman a esa disposición genética a ser felices el «punto nodal de la felicidad» y lo comparan con el peso corporal: puedes influir en ello, puedes mejorarlo o empeorarlo, pero tiendes a volver a tu punto medio. Otro 10 por ciento de tu felicidad se debe a las circunstancias, y el 40 por ciento restante depende de tu comportamiento diario, de tu enfoque vital y de cómo juzgas a los demás y a ti mismo.

De un vistazo: si la vida es una curva, una pata de la U representa cuando eres un adulto joven. Aquí generalmente eres feliz, aunque estés estresado. Con los años, legas a la parte plana de la U, en torno a los cuarenta y seis. Para mucha gente, éste es el punto álgido de preocupaciones y de tristezas, de responsabilidades y de pérdida de ilusiones. Curiosamente, a partir de este punto las cosas vuelven a mejorar y si gestionas bien tu capital de felicidad tienes bastantes posibilidades, cuando legues a la otra pata de la U, en la edad madura, de ser incluso más feliz que cuando tenías treinta años.

La felicidad es una suma de emociones mezcladas. Sin embargo, el cerebro no siempre nos ayuda a experimentar las emociones que nos producen felicidad, porque una de sus tendencias más características es fijarse en lo negativo y a atascarse en la desconfianza y el miedo. Recordemos que aunque nuestro cerebro tiene recursos y habilidades impresionantes, no está óptimamente diseñado excepto para sobrevivir, y por ello el placer y la alegría no son su máxima prioridad. Para contrarrestar la tendencia innata a la supervivencia, y por tanto a la negatividad del cerebro humano, tenemos que entrenarlo deliberadamente para percibir una realidad más equilibrada, menos sesgada. En definitiva, a pensar en positivo.

¿Qué impacto tiene este equilibrio entre lo positivo y lo negativo en la vida de pareja?

John Gottman, el prestigioso psicólogo americano, predice con un alto grado de acierto si una pareja se va a divorciar en los siguientes cinco años sólo con observarla durante quince minutos. Para este diagnóstico utiliza lo que denomina «el equilibrio mágico de las relaciones de pareja», que es de 1:5 a favor de lo positivo.

Ello quiere decir que si comparamos lo positivo —el interés que mostramos por el otro, preguntarle cómo le ha ido el día, ser cariñoso…— y lo negativo —las críticas, la ira, la hostilidad, los sentimientos heridos…—, comprobamos que las parejas que perduran, hacen y dicen cinco veces más cosas positivas que las que se separan.

Esto implica que para arreglar un comportamiento o un gesto negativo se necesita hacer cinco actos positivos por cada uno negativo, ya que lo negativo pesa cinco veces más que lo positivo para el cerebro humano.

La clave de la felicidad: Vivir el presente

Somos más felices cuando nuestros pensamientos y nuestras acciones coinciden, aunque sólo sea para lavarnos los dientes. Os diré más: se ha comprobado que te hace más feliz, por ejemplo, barrer el suelo pensando en lo que estás haciendo que barrer el suelo pensando en unas vacaciones de ensueño.

¿Cómo puedo generar emociones positivas?

Una forma muy eficaz de generar emociones positivas es vivir el presente, intentando no escapar hacia el pasado o el futuro. Los estudios muestran que cuando las personas están estresadas o asustadas tienen menos emociones positivas porque están preocupadas por su supervivencia. Para generar más emociones positivas necesitamos crear entornos que nos permitan desconectar el modo de alarma del cerebro emocional.

Para ello no necesitamos grandes inversiones materiales sino un entorno razonablemente solícito y seguro. La abundancia, para el cerebro miedoso, es percibir que tiene suficiente y centrarse en vivir el presente.

La capacidad del cerebro adulto, dotado de una gran corteza cerebral para prever el futuro y recordar el pasado puede ser muy útil pero también es un arma de doble filo, porque nos hace presa de miedos y de deseos interminables. ¡Nos cuesta mucho no obsesionarnos con el futuro, con lo siguiente que toca hacer, o con recordar situaciones pasadas! Hay que entrenarlo un poco.

Sabíamos que las experiencias más placenteras son las que nos absorben en cuerpo y mente, las que no están contaminadas por las preocupaciones o las lamentaciones: tocar un instrumento, conducir disfrutando de la carretera, plantar flores… Pero lo que no sabíamos es que eso también es verdad de las rutinas diarias, como fregar los platos, lavarnos los dientes, pelar una manzana…

Lo han estudiado dos psicólogos de la Universidad de Harvard, Matt Kilingsworth y Dan Gilbert. ¡Resulta que casi la mitad de nuestros pensamientos no tienen nada que ver con lo que estamos haciendo!

¿Qué puedes recomendarme para ser más feliz de inmediato, ahora mismo?

De entrada, piensa sólo en lo que haces, es decir, hazlo no de forma automática sino con conciencia de ello. No es tan fácil, si no estás acostumbrado a hacerlo así, a tu cerebro al principio le va a costar.

Aprender a vivir en el presente

Podemos entrenar la mente a vivir en el presente, pero entrenar la mente es como entrenar el cuerpo: necesitas un esfuerzo constante y regular para tener una mente sana. Para ello vamos a darte unos sencillos ejercicios de «atención plena» y cuando los hagas con facilidad los podrás adaptar a las actividades diarias que prefieras:

  • No hagas ningún movimiento inútil. Cuando tienes prisa haces muchos movimientos inútiles, abres el cajón que no es, se te caen cosas al suelo, coges la prenda de vestir equivocada…
  • Camina diez pasos descalzo y a conciencia. En casa, descálzate y camina diez pasos muy concentrado en sentir el suelo, la presión sobre los pies, la temperatura…
  • Come algo que te guste, como una pasa, con atención plena. Coge una uva pasa, mírala, huélela, ponla muy despacio en tu boca y saboréala también muy lentamente, pensando en todas las sensaciones que te ¿La notas contra tu paladar? ¿Es dulce o sosa? ¿Es pequeña, está arrugada, está seca o jugosa? Piensa sólo en esta pasa. Céntrate únicamente en ella.
  • Practica el aprecio por lo que te rodea. Sentir agradecimiento es una forma muy rápida de percibir mejor la realidad. El monje benedictino David Steindl- Rast propone este sencillo ejercicio: «Durante el día, aprecia alguna cosa que nunca has apreciado». Por ejemplo, sales a la calle y miras un camión que nunca habías apreciado antes. Parece una tontería apreciar un camión, pero te
    fijas en su color, lo aprecias con todos tus sentidos, lo tocas, lo miras, losientes, escuchas el ruido que hace. Por la noche, recuerdas ese sentido de apreciación y agradecimiento por ese camión que nunca te había importado antes. ¿De qué sirve ese ejercicio? Te ayuda a entrenar la atención plena y el sentimiento de apreciación profunda.
  • No hagas siempre lo mismo ni de la misma forma. Posiblemente una razón por la que el cerebro tiende a desconectar de lo que hace es para hacer las cosas de forma automática. Para contrarrestar esto, un ejercicio eficaz es romper algunos hábitos automáticos, aunque no sean malos. Por ejemplo, puedes retarte cada día a cambiar alguno de tus gestos automáticos, como sentarte en un lugar distinto en la mesa, o lavarte los dientes al revés de como sueles hacer, o sentarte en un lado diferente del sofá…

 

Cap. 6 Creatividad, suerte y metas

No nos gusta cambiar de opinión

¿Cómo generamos nuestras ideas y creencias? La respuesta a esta pregunta tiene un impacto muy grande sobre nuestras vidas. Por ejemplo, ¿sabe mi lector que a los humanos nos cuesta más cambiar de opinión que a los chimpancés? Pido a mis lectores un esfuerzo para visualizar el experimento que voy a contar a continuación, realizado por Victoria Horner en la Universidad de St. Andrews, en Escocia. Se enseña a varios niños cómo conseguir una recompensa que dispensa un mecanismo insertado en una caja cuadrada, con tres pasos diferenciados: primero, con un bastón se abre un pestillo en la parte superior de la caja para facilitar el acceso a un agujero; segundo, se introduce el bastón por el orificio, golpeando varias veces; y finalmente, se extrae la recompensa de una trampilla que da acceso a un dispensador.

Debido a que la caja es negra y opaca, no se puede ver la relación entre causa y efecto y por tanto los niños no pueden saber que los dos primeros pasos que están realizando a petición de los investigadores son inútiles. Sin embargo, cuando se indica a los niños que repitan la rutina aprendida de los tres pasos con una caja cuyo mecanismo interno es idéntico, pero que es transparente, éstos —que en teoría deben darse cuenta en este punto de que los dos primeros pasos no tienen utilidad alguna—, para sorpresa de los investigadores, repiten las acciones inútiles en la caja transparente sin importarles el resultado. Es decir, que parece que los niños tienden a imitar las acciones, aunque no sirvan de nada concreto.

Cuando estas pruebas se repitieron con chimpancés, los resultados fueron completamente diferentes: estos imitaban correctamente los pasos cuando se les hacía practicar con la caja negra opaca, pero en cambio, cuando se enfrentaban a la transparente, eran capaces de saltarse los pasos inútiles y de ir directamente a la recompensa.

¿Por qué los niños no usaron la lógica para extraer la recompensa de una manera más eficaz?

Lo que realmente quería estudiar Horner mediante esta prueba es si los chimpancés y los niños usan la emulación o la imitación para aprender. La emulación es el proceso de aprendizaje que se centra en los resultados de las acciones. Por el contrario, la imitación es la reproducción detallada de todos los elementos del proceso, que incluye desde cómo cogerlo hasta la posición del brazo. Esto nos indica que hay una razón evolutiva de peso que explica por qué nos cuesta cambiar de opinión: los humanos aprendemos por imitación, y repetir patrones de conducta aprendidos por imitación, sin cuestionarlos, forma parte del kit de supervivencia humano.

Gracias a este tipo de estudios, sabemos que en la vida en sociedad no basta con el resultado: la manera en la que se desarrolla el proceso es de vital importancia, pues de ello dependerá la aceptación o rechazo de la «manada». En muchas de las acciones que levamos a cabo en grupo, el objetivo último es irrelevante. Lo importante es cómo las hacemos y si están en línea o en contradicción con las normas sociales. Por ésta y otras razones, sabemos que la imitación es una estrategia adaptativa humana favorecida por la selección natural en la que lo que importa es el camino, no el destino final.

Imitar es un mecanismo evolutivo de aprendizaje, algo programado en el cerebro. Nos da seguridad, nos hace similares al resto de la manada. Por tanto, tendemos a querer comportarnos como lo hacen los demás, como siempre lo hemos hecho. Es una de las razones por las cuales nos cuesta cambiar de opinión: «Siempre lo he hecho así, así es como aprendí a hacerlo».

¿Nos es más fácil cambiar de opinión si tenemos buenas razones para ello?

Los hechos objetivos no nos ayudan necesariamente a cambiar de opinión. Diversos estudios levados a cabo en 2005 y 2006 en la Universidad de Michigan demuestran que las personas que menos saben acerca de un tema determinado, especialmente si tienen ideas políticas muy arraigadas, casi nunca cambian de opinión, aunque se les suministren hechos objetivos (más bien actúan al revés). Otro estudio, éste del investigador Hugo Pardo Kuklinski, sugiere que si intentas corregir las opiniones de las personas a través de los medios de comunicación o similares no consigues nada, ya que a medio plazo vuelven a lo que les hace sentirse seguros, a sus opiniones. Un estudio de 2006 de la Universidad Stony Brook de Nueva York muestra que también los pensadores más sofisticados se resisten a cambiar de opinión: hay un 10 por ciento de sus creencias que son prácticamente inamovibles, además de completamente equivocadas. Muchos estudios muestran que las personas con opiniones políticas muy fuertes suelen estar poco informadas. Esto se repite en todos los ámbitos estudiados: inmigración, sanidad, armas, educación… Se denomina el síndrome de «Sé que tengo razón» y se refiere a que no sólo la mayoría se resiste a cambiar de opinión a pesar de los hechos objetivos, sino que la gente que más necesitaría cambiar de opinión menos lo hace.

¿Por qué nos resistimos a cambiar de opinión?

Resistirse a cambiar de opinión es un mecanismo natural para evitar lo que se denomina la «disonancia cognitiva», es decir, pensar cosas que no te cuadran acerca de un tema. Por ejemplo, si eres fumador, te resulta incómodo fumar y, simultáneamente, saber que fumar es dañino para tu salud. Esto te genera una disonancia cognitiva que querrás aliviar dejando de pensar en el tema o negando la realidad («Es muy exagerado eso que dicen de que fumar mata… La gente muere aunque no fume… Si no fumase engordaría, y eso sería también perjudicial…»). Resulta muy amenazante admitir que no tienes razón. En estos casos el cerebro se inhibe y prefiere no considerar siquiera la posibilidad de estar equivocado.

¿Nuestras opiniones provienen de nuestras creencias o de una realidad objetiva?

En general nos gusta pensar que nuestras opiniones se han formado a lo largo del tiempo de forma sosegada y justa. Pero en realidad solemos basar nuestras opiniones sobre nuestras creencias, y desgraciadamente las creencias suelen tener poco que ver con los hechos objetivos. No son los hechos los que construyen las creencias, sino que son nuestras creencias las que nos hacen fijarnos en determinados hechos. Las investigaciones muestran que tendemos a interpretar la información de forma subjetiva, para que refuerce nuestras opiniones. La respuesta a todo esto está en nuestros cerebros, que buscan la coherencia. Aceptamos de forma pasiva la información que refuerza lo que ya creemos, y en cambio rechazamos activamente la información que no nos «cuadra»; este mecanismo se llama «razonamiento motivado».

En un mundo ideal deberíamos vigilar la información que nos llega, controlar las fuentes y la forma en la que nuestros cerebros la procesan. Pero cuestionarse constantemente cuesta mucho esfuerzo y puede resultar agotador; por ello, una vez que internalizamos nuestras creencias, nos cuesta mucho cambiarlas.

(…) Puedes ayudar a tu cerebro a no engañarse a sí mismo y a los demás. Tú no eres el conjunto de tus creencias: eres mucho más que eso. Así que atrévete a cambiar de opinión, de creencias y de circunstancias.

Metas

¿Por qué nos da tanta pereza ponernos manos a la obra?

El cerebro se resiste a empezar cualquier actividad, busca excusas, retrasa el momento de empezar. Técnicamente es lo que se llama “procrastinar”.

La técnica del «sólo unos minutos…»

Es muy eficaz y fue propuesta por una psicóloga rusa llamada Bliuma Zeigarnik. ella comprobó que cuando empiezas una actividad, la mente experimenta una especie de ansiedad hasta que terminas lo que estás haciendo, porque al cerebro no le gusta nada dejar las cosas a medias. En cambio, cuando concluyes la actividad, la mente da como un suspiro de alivio. Lo difícil es, sobre todo, empezar a hacer algo. ¿Qué podemos hacer para lanzarnos y combatir la procrastinación? Como lo que de verdad nos abruma es realizar una actividad que imaginamos dura, ardua, lo que haremos es pensar que sólo vamos a centrarnos en esa tarea durante unos minutos. Sólo unos minutos parecen fáciles de afrontar. Y lo que puede ocurrir es que, ya inmersos en esa actividad, nos demos cuenta de que no es tan complicada y sintamos la necesidad de seguir hasta el final. Por tanto, ante una tarea que nos cueste arrancar, tenemos que engañar al cerebro diciéndole «Voy a ponerme a hacer esto sólo unos minutos…», y podemos estar seguros de que estos pocos minutos de actividad nos van a crear la suficiente ansiedad mental como para que nosotros mismos queramos terminar esa tarea. Intentadlo la próxima vez que os dé pereza hacer algo…

Creatividad

La complejidad cerebral humana nos permite ser muy flexibles pero también nos hace muy vulnerables. Por ello tendemos al desequilibrio emocional y mental. Somos la única especie capaz de sobrevivir en todos los ecosistemas terrestres, aunque también somos la única que utiliza su gran capacidad creativa e imaginativa para sentir miedo sin motivo y estresarse sin control, con los consiguientes efectos fisiológicos negativos. Gracias a una corteza cerebral muy desarrollada, tendemos a recordar el pasado y a prever el futuro; sin embargo, como estamos programados para sobrevivir, tendemos a temer lo peor y esto nos afecta muy negativamente. Por todo ello, resulta fundamental entrenar al cerebro a encontrar cauces constructivos y creativos para canalizar su gran potencial.

¿Puedo encontrar un cauce constructivo para mi imaginación?

Podemos utilizar la imaginación para generar, en vez de emociones negativas y temores, exactamente lo contrario: sensaciones y emociones positivas. La imaginación también puede ser una herramienta de creatividad, una forma de expresar la riqueza cognitiva del cerebro humano.

Soñar

En los años noventa, se empezó a comprobar que soñar sirve para aprender y para mejorar la memoria. Se constató, por ejemplo, con ratas en laboratorios: las pones en un laberinto y, mientras duermen, el cerebro repite la misma actividad cerebral de cuando estaban despiertas; al despertar, las ratas saben recorrer el laberinto mejor. Pero, ojo, ¡soñar también ayuda a veces a solucionar problemas! Porque el cerebro no sólo piensa de forma racional, sino que hay pensamientos de los que no somos conscientes que pueden resultarnos útiles, algo que nuestra mente inconsciente sabe, pero de lo que no nos hemos dado cuenta conscientemente. Para acceder a ese tipo de información, hay que recurrir a la intuición o los sueños.

¿Por qué? Porque cuando sueñas, no te limitan tanto los factores lógicos y familiares. Ves imágenes y asocias ideas de una forma distinta a la lógica del día a día, y eso precisamente puede hacerte más creativo.

La suerte

¿Por qué existen las supersticiones?

Nos apoyamos en supersticiones como tocar madera, huir del número 13 o no pasar debajo de una escalera para intentar esquivar la mala suerte y atraer la buena fortuna hacia nosotros. En un estudio realizado en Estados Unidos, un 75 por ciento de las personas participantes en el mismo admitieron que eran supersticiosas en mayor o menor medida. ¿Por qué? Creemos con frecuencia que la buena o la mala suerte pueden cambiar radicalmente nuestras vidas, y eso nos crea mucha incertidumbre y sensación de injusticia. Recurrir a la superstición nos da la sensación de que podemos controlar en cierta medida ese factor misterioso de la suerte con rituales o magia. Pero por mucho que las personas se crucen con gatos negros en su camino, rompan espejos o pasen debajo de una escalera, se ha comprobado en numerosos estudios que los hados no les van a tratar mejor ni peor que al resto. La superstición no funciona.

¿Qué podemos hacer para cambiar nuestra suerte?

El psicólogo británico Richard Wiseman estudió las vidas de las personas con buena suerte y con mala suerte para intentar comprender qué pasa en cada caso.

Puso anuncios en el periódico y reclutó a cuatrocientas personas de edades y profesiones variadas. Los dividió en dos bandos a tenor de sus obras y milagros: los suertudos y los malhadados. ¿En qué bando se sitúa intuitivamente mi lector? Si no estás seguro, atento a lo que viene, que es revelador. Durante diez años, suertudos y malhadados escribieron diarios, contestaron cuestionarios y realizaron tests de inteligencia. Al final, quedó claro que su comportamiento y sus pensamientos justificaban en gran medida la suerte que arrastraban.

En uno de los experimentos más gráficos que se levaron a cabo durante esta investigación, todos recibieron un periódico del que tenían que contar las fotografías.

Los suertudos tardaban unos segundos y los del bando de la mala suerte, dos minutos. ¿Por qué? En la segunda página del periódico había un anuncio enorme que decía: «En este periódico hay 43 fotografías. Deja de contar». Estaba allí a la vista para todos, pero los suertudos tendían a fijarse en el anuncio y los de la mala suerte, no.

Había un segundo anuncio en ese periódico: «Deja de contar. Dile al investigador que has visto este anuncio y te dará 250 euros». La mayoría de los del bando de la mala suerte no se fijaban siquiera en el anuncio porque estaban obsesionados contando fotografías.

De hecho, sabemos que la gente que dice tener mala suerte está más tensa y ansiosa que la suertuda. Y es que la ansiedad nos impide abrirnos al mundo, fijarnos en lo inesperado. Cuanto más te empeñas en encontrar algo concreto, menos percibes, porque tu cerebro se centra sólo en lo que buscas. Así que pierdes oportunidades. Te pasa cuando vas a una fiesta empeñado en encontrar a la pareja perfecta: probablemente no la encuentres, pero es que además no intentarás siquiera hacer amigos. Sería más productivo ir a las fiestas no sólo abierto a la posibilidad de descubrir allí a tu media naranja sino también firmemente decidido a disfrutar conociendo a muchas personas que podrían resultar divertidas o interesantes, por ejemplo, a todas aquellas que lleven algo rojo. ¡Sistematiza tu suerte, provócala!

Detrás de la buena suerte hay cuatro grandes principios:

  • Fíjate y crea oportunidades. Las personas suertudas buscan activamente las oportunidades, y para ello incluso crean posibilidades de que pase algo.

Por ejemplo, algo que ya hemos mencionado anteriormente: cuando van a una fiesta, deciden que van a hablar con todas las personas que lleven un color determinado. O si pasean por el parque, toman de vez en cuando caminos distintos para ver qué descubren. Esto mejora las posibilidades de que algo diferente se cruce en tu camino. Piénsalo: es muy fácil agotar las posibilidades en tu vida, porque ves siempre a las mismas personas, dices las mismas cosas, vas a los mismos sitios, más o menos. Pronto ya no queda casi nada nuevo para ti. Pero si provocas situaciones distintas, se presentarán nuevas oportunidades.¡Eso es la suerte! Para tener una vida con suerte, crea oportunidades y fíjate en las posibilidades.

  • Mira las cosas desde un punto de vista optimista. Es el clásico del vaso medio lleno o medio vacío: imagina que estás en un banco, entra un ladrón con una pistola y te dispara en el brazo. Las personas que tienen mala suerte tienden a pensar que el evento ha sido terrible. Las personas con buena suerte piensan que han tenido suerte de que el disparo les legue al brazo, y no a la cabeza o al corazón. Pensarán incluso que si se espabilan podrían vender la historia a un periódico o escribir un guión. La realidad es la misma, pero su comportamiento y sus pensamientos frente a la realidad son los que cambian. Las personas con buena suerte tienen capacidad para sobreponerse, en vez de obsesionarse con los reveses de la de la vida
  • Las personas con buena suerte toman decisiones de forma intuitiva. Para ello, dejan que su cerebro relacione elementos aparentemente dispares.
  • Las personas con buena suerte tienen expectativas optimistas. Estas personas creen que les van a pasar cosas buenas y tienden por ello a estar centrados en encontrarlas y a recordarlas por encima de todo.

Es muy fácil agotar las posibilidades en tu vida porque tiendes a ver siempre a las mismas personas, a ir a los mismos sitios. Pero si provocas situaciones distintas, se presentan nuevas oportunidades. ¡Eso es suerte! Aunque sea tentador dejarlo todo en manos de la suerte, pensar que las cosas han de ocurrir por si solas, la verdad es que muchas están en nuestras manos. ¿Qué oportunidad has buscado y has encontrado hoy? Allí fuera, esas oportunidades están esperando a que nos fijemos en ellas, a que les hagamos un lugar consciente para que puedan ayudarnos a transformar nuestras vidas a mejor.

Cap. 7 Códigos para descifrar y transformar tu vida

¿Por qué esperamos que los sucesos vengan a nosotros en vez de adelantarnos y tomar la iniciativa? De hecho, los estudios sugieren que al final de nuestros días nos arrepentiremos más por lo que no hemos hecho, que por lo que sí nos atrevimos a hacer, aunque salga mal.

(…) Robert Sapolsky, de la Universidad de Harvard, ha comprobado a lo largo de muchos años estudiando los efectos del estrés que cuando tenemos miedo, aunque sea sólo imaginario, nos desgastamos prácticamente tanto, física y mentalmente, como si lo que tememos nos estuviese ocurriendo en realidad

Salidas constructivas al estrés.

Si la frustración no es demasiado importante, la aliviarás haciendo algo que sea incompatible con estar enfadado: por ejemplo ver una película cómica, jugar con un cachorrito, hacer ejercicio, pasar la tarde con amigos o hacer un crucigrama difícil. Se trata de reemplazar las emociones que te están estresando por otras del signo opuesto. Esto es muy eficaz porque hay emociones que son incompatibles, como la rabia y la alegría, de modo que si generas una apartas la otra.

Recordad que una emoción intensa de signo negativo se cura con otra emoción intensa del signo opuesto

(…) También podemos utilizar conscientemente el potencial de la imaginación para generar sensaciones y emociones positivas. La imaginación puede ser una herramienta de relajación y bienestar, y sus efectos terapéuticos se han demostrado ampliamente: el latido cardiaco y la respiración se calman, el consumo de oxígeno desciende hasta un 20 por ciento, bajan los niveles de lactato en sangre (los mismos que suben ante el estrés y el cansancio), la resistencia de la piel a las corrientes eléctricas es hasta cuatro veces más alta (ésa es una señal de relajación) y se incrementa la actividad alfa del cerebro (otra señal de relajación). Así que cierra los ojos e imagina algo que te haga sentir bien, o practica una técnica del anclaje emocional positivo.

 La paradoja de elegir: más es menos

Tendemos a pensar que si tenemos un mayor abanico de elecciones somos más libres, y que ese tipo de libertad nos hace necesariamente más prósperos y más felices.

En principio debería serlo, pero hay que tener en cuenta cómo reacciona el cerebro humano ante las elecciones. Imagina por ejemplo que entras en una agencia de viajes y que dudas entre ir a París, a Nueva York o a una casa rural en la sierra. En general cada elección que hacemos, incluso algo tan sencillo como si quieres desayunar cruasán o tostada, implica una pérdida, o tal vez muchas. Cuando eliges, es fácil pensar en todo lo que has perdido en vez de centrarte en lo que has ganado: si quiero disfrutar de los rascacielos de Nueva York, renuncio a los museos de París; y si me voy a París, doy la espalda a hacer senderismo en la sierra. Y cuando estés paseando por tu destino elegido te preguntarás, ¿me habré equivocado?

Cuidado con la «escalada de expectativas».

La situación empeora si tu elección resulta no darte el placer que anticipabas, ya que el exceso de oferta a la hora de elegir entraña un peligro concreto que se llama «escalada de expectativas». Barry Schwartz, un prestigioso investigador del Swarthmore Colege en Estados Unidos, lo explica con este ejemplo: si cuando voy a comprar un pantalón vaquero sólo hay un par de modelos, como pasaba hasta hace unos años, me probaré los dos y tomaré una decisión relajada. Mis expectativas serán modestas y resultará fácil que esté satisfecho con mi compra. Pero si tengo que elegir entre una multitud de colores, estilos y formas diferentes, mis expectativas escalan porque creo que debería encontrar un vaquero perfecto para mí. Si tras probar varios me llevo un vaquero con el que me siento a gusto, pero no maravillosamente bien, pensaré que la culpa es mía. El problema es que esperaba demasiado de ese pantalón. Cuando tienes expectativas altas, la realidad casi nunca puede estar a la altura y sueles sentirte decepcionado. En cambio si nuestras expectativas son modestas es probable que la vida real pueda mejorarlas.

En general tomamos las decisiones de dos formas distintas:

  • Los Maximizadores: si eres un maximizador, tu lema es «quiero lo mejor». Eso implica que quieres el mejor compañero sentimental, el mejor trabajo, la mejor casa, los mejores hijos, el mejor coche, el mejor cereal para desayunar, el mejor vaquero. Generalmente, tu definición de lo que es mejor tiene mucho que ver con aquello a que los demás atribuyen tal cualidad: el trabajo mejor pagado, la mejor marca, lo más difícil de
  • Los Optimizadores: si eres un optimizador, tu lema es «quiero algo lo suficientemente bueno». Puede que tengas aspiraciones elevadas o modestas, depende de cada persona, pero lo importante para ti es conseguir algo que encaje en tus necesidades ¿Quieres un coche familiar donde quepa tu bicicleta y que gaste poca gasolina? Cuando encuentres un modelo adecuado, dejarás de buscar y comparar, y disfrutarás de tu elección sin amargarte pensando que tal vez podías haber hecho una elección mejor.

La paradoja de elegir es que la libertad para hacerlo puede ser buena y mala. Las investigaciones muestran sin lugar a dudas que si no tienes ninguna capacidad de elección la vida es muy dura. Cuando dispones sólo de algunas alternativas, tu vida mejora y las posibilidades de que puedas sentirte decepcionado por tus decisiones siguen siendo bajas. Ahora bien, a medida que crecen las opciones, las posibilidades de que te sientas defraudado se disparan. ello quiere decir que el exceso de alternativas para elegir tiene un precio alto, y por ello aseguran algunos expertos que un abanico demasiado amplio no compensa.

Curiosamente, cuanto mayor eres, más posibilidades tienes de convertirte en un optimizador satisfecho en tu forma de enfrentarte a muchas elecciones diarias; y ésa es una lección que los humanos podemos aprender a cualquier edad.

Desarrolla una actitud de agradecimiento. No lamentes lo malo, céntrate en lo bueno que puedas disfrutar. Como hemos visto a lo largo de estas páginas, es difícil para nuestro cerebro programado para sobrevivir dejar de preocuparse, pero es extremadamente gratificante cuando lo conseguimos.

Siglos de evidencia empírica han sugerido que la gratitud, una respuesta que implica agradecimiento y alegría, podría ser una de los caminos más directos al bienestar emocional y un elemento determinante en una vida satisfactoria.

UN VIAJE LIGERO DE EQUIPAJE

Resulta curioso descubrir que el estado normal de descanso del cerebro es una corriente silenciosa de pensamientos, imágenes y memorias que no se producen por ningún estímulo externo o por un razonamiento mental, sino que emerge de forma espontánea de la mente. Un estudio reciente confirma que cuando prestas atención plena eres más consciente de este constante ajetreo de la mente, comparable a una programación por defecto que quizá sirva para conectar distintas experiencias y residuos emocionales y organizarlos mentalmente.

¿Podemos salir del círculo vicioso de las programaciones inconscientes negativas?

Podemos, pero hay que trabajar la mente como hemos aprendido a trabajar el cuerpo, ¡con tesón y esfuerzo! De la misma manera que sólo desear o decir que vas a hacer ejercicio y a comer de forma sana es necesario pero no suficiente para conseguir un cuerpo sano, querer tener una actitud positiva es obligado pero no suficiente   para   lograr   cambiar   los   hábitos   mentales   grabados   química y eléctricamente en nuestro cerebro. Afortunadamente podemos trabajar la mente con técnicas que nos ayudan a reprogramar y cambiar hábitos, pero se tiene que hacer de forma constante y repetitiva hasta lograr cambiar el hábito mental. En este sentido, las investigaciones más punteras (por ejemplo, las que se levan a cabo en el laboratorio de neurociencia afectiva de Richard Davidson, en Wisconsin, Estados Unidos) confirman el poder del pensamiento para cambiar las estructuras biológicas del cerebro, es decir, para reprogramarlo.

Una forma eficaz para empezar a comprender y transformar nuestras vidas es un método de autogestión mental que tiene dos mil años de antigüedad en Oriente y que en los últimos tiempos se está popularizando y estudiando en los laboratorios en Occidente. Hablamos de la meditación o atención plena.

Vivir con atención plena

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es la capacidad de centrar la atención en el presente, gestionando la tendencia de la mente a divagar hacia el pasado o el futuro. Hay muchísimas técnicas de atención plena, y las más sencillas, a las que puede acceder cualquier persona que quiera experimentarlas, suelen estar basadas en la práctica de la respiración. El psiquiatra Dan Siegel sugiere una técnica muy eficaz antes de empezar una sesión de atención plena: «Pon tu atención en la pared que tienes a tus espaldas. Ahora, pon tu atención en la pared que tienes enfrente. Ahora trae tu atención al centro de la habitación. Ahora llévala dentro de ti». Con este sencillo ejercicio nos damos cuenta de que podemos elegir dónde va nuestra atención, que no tiene por qué ser asaltada por cualquier estímulo externo que surja. Dónde pones tu atención es una elección. Cuando te centras con atención plena, tu atención actúa como un microscopio que te permite focalizar y ampliar como un zoom, y por tanto percibir mejor el presente.

Estas prácticas también cambian la frecuencia de nuestras ondas cerebrales, producidas por la actividad eléctrica del cerebro. Cuando estamos despiertos nuestra mente tiende al estado beta, unas ondas rápidas que al acelerarse revelan mayor estrés, agitación, preocupación y tendencia a la negatividad. Cuando meditas o duermes, las ondas cerebrales se calman y entran en estado alfa, theta o delta, en los que es difícil sentirse preocupado o agitado. También existen una ondas difíciles de capturar mediante un encefalograma llamadas gamma, las más rápidas del cerebro y asociadas a una mayor actividad mental, que generan destellos de brillantez e intuiciones asociadas a momentos de extrema concentración y atención.

¿De qué otras formas puedo transformar mi mente, sobre todo la parte inconsciente que no comprendo fácilmente?

Una de las formas para acceder a la mente inconsciente es trabajando con las imágenes que llenan nuestra cabeza. Elige en qué imágenes quieres fijarte: ¿en viejas y conocidas imágenes que te están causando confusión y dolor, o en nuevas imágenes que puedan ayudarte a cambiar tu programación mental? Recuerda que podemos elegir dónde ponemos nuestra atención. Los niños tienen una capacidad espontánea para focalizar su atención en distintas imágenes, pero los adultos tendemos a una mayor rigidez cerebral. Para mejorar nuestra flexibilidad resulta útil la visualización, que aprovecha una curiosa y poética capacidad cerebral: pensamos con símbolos.

¿Qué es el pensamiento simbólico?

El pensamiento simbólico es la representación de la realidad a través de conceptos abstractos como palabras, dibujos, gestos o números. Gracias a esta capacidad podemos ver una señal de tráfico redonda con una raya roja y saber que significa «prohibido»; mirar una bandera y comprender que representa «mi país».

¿De qué me sirve pensar con símbolos?

El pensamiento simbólico es muy importante porque nos permite gestionar un mundo complejo. También nos da una puerta de entrada a la mente inconsciente, porque podemos hablarle con imágenes que encierran un mensaje que tal vez no seríamos capaces de transmitir de forma explícita.

¿Qué pasaría si simplemente me resigno a lo que me molesta o me duele y no pienso más en ello?

Sería estupendo aunque no funciona así: cuando te resignas lo que estás haciendo es almacenar en algún lugar callado de tu mente una experiencia que te seguirá afectando negativamente porque te genera desconfianza, tristeza o prejuicio, que seguirán vivos dentro de ti, a pesar de que no te permitas expresarlos. Aunque pueden parecer lo mismo, la resignación y la aceptación son completamente diferentes. Cuando te resignas, hay pérdida de control y tristeza porque no has podido decidir. La aceptación en cambio implica una gestión de la situación: tú decides, no lo que viene a ti, sino cómo lo encajas en tu vida. Cuando aceptas haces un ejercicio deliberado y consciente por asimilar cada experiencia.

Te propongo ayudar a tu cerebro a no desgastarse en experiencias y problemas que no puede solventar. Para ello utilizaremos una técnica sencilla, adaptable a mayores o niños, que emplea la capacidad simbólica del cerebro.

Una mochila para el universo

  • Imagina que tienes una mochila (como el cerebro no distingue bien entre realidad y ficción, no hace falta tener mochila, puedes imaginarla). Dale el color, el tamaño y la forma que prefieras
  • Piensa en la experiencia, las palabras, la decepción o las pérdidas que te están pesando. Puedes elegir un objeto para simbolizarlas. Por ejemplo, si has roto con tu novia y ella solía levar guantes rojos, puedes pensar en unos guantes rojos para simbolizarla
  • ¿Qué he aprendido de esta experiencia? Sabemos por multitud de estudios que aprender una lección de cada experiencia es uno de los elementos que más ayuda a superar la tristeza. ¿Eres más sabio, más compasivo, comprendes mejor lo que necesitas, tienes alguna prioridad más clara de cara al futuro, has aprendido a perdonar, has crecido o mejorado de alguna manera? Si necesitas ayuda profesional para lograr este aprendizaje, intenta conseguirla
  • Meto mi experiencia en la mochila y se la devuelvo al universo. Metemos el objeto que simboliza nuestra experiencia en nuestra mochila imaginaria y se la devolvemos al universo. Con esto estamos dando una orden sencilla y gráfica al cerebro: he aprendido una lección de esta experiencia y ahora la «dejo ir», no necesito revivirla, confío en que esta experiencia me ha servido para crecer y no deseo cargar más con ella.

Cambiar, comprender y transformar no es tan difícil como tememos, aunque a menudo resulte arduo afrontar los procesos de cambio porque asustan a nuestro cerebro programado para sobrevivir y protegerse. Cambiar, para este cerebro miedoso, implica una posible pérdida, aunque ésta pudiera ser necesaria y beneficiosa para nosotros. Por ello solemos resistirnos a los cambios, porque despiertan inseguridades a las que instintivamente nos resistimos. Por ello, los entornos de crisis personal y social suelen ser propicios para que se den cambios, porque la elección entonces es o bien cambiar, o seguir soportando el sufrimiento derivado de la situación de crisis. Aunque algunos se atrincheran en su dolor, muchos consiguen afrontar sus cambios vitales tarde o temprano. Somos más ligeros y flexibles de lo que creemos porque estamos programados para conquistar y descubrir, y por ello tenemos más poder del que solemos reconocer sobre nuestras derivas individuales y colectivas.

Cada niño y cada adulto deberían celebrar la magia de nacer y de ser únicos, de poder hacer tanto bien o tanto mal. Celebrar los misterios de la física cuántica y de las partículas que se comunican fantasmagóricamente. Celebrar la magia de despertar cada mañana en un minúsculo planeta cubierto por un manto de vida verde que cruza el espacio a doscientos cincuenta kilómetros por segundo, y también la magia de que a su vida puedan legar otros seres que de repente lo comprendan y le amen. Celebrar que haya flores y frutas para saciar su hambre, y agua para apagar su sed. Celebrar que escrutemos impacientes el universo con inmensos telescopios buscando más vida, que nos preguntemos incesantemente qué nos espera después de la muerte, que inventamos canciones y enlazamos palabras hasta crear poemas.

 

 

 

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6 respuestas a Una mochila para el Universo – Elsa Punset [Extracto]

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  2. SamBell02 dijo:

    La gente no quiere que cambies

    No obstante mientras más avancéis, mayor será el amor que recibiréis para llenaros de entendimiento. Se llama gracia. Y si los allegados se apartan de vuestro círculo, permitidles que lo hagan. Por gracia, recibiréis la fuerza para amarIos incondicionalmente. Dejad que se vayan. Y si a ellos no les gusta lo que hacéis, tened la gracia para comprender que ellos simplemente no entienden. Ellos acaban de perder un espejo, un reflejo de ellos mismos. Porque, sabéis, la gente que está en vuestras vidas realmente nunca os ve; ellos se ven a ellos mismos en vosotros. Vosotros habéis salido de su realidad y ellos quieren que regreséis, para poder comunicarse con vosotros. Si regresáis, entonces caeréis de nuevo en la imagen, porque la imagen es el espejo de su realidad. Respecto a este asunto tenéis que hacer selecciones, porque por encima de todo, tenéis que ser honestos con vosotros mismos.
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